3 dingen waar je moe en depressief van wordt in de winter (+ wat je er tegen kunt doen)
Ahhhh winter in Nederland… *diepe zucht*. Goed voor twee kleuren: wit en grijs. Met een heleboel nattigheid, een stormseizoen met letters van het hele alfabet en een groot gebrek voor vitamine D. Op dag 6 van de winter begin je je al af te vragen of de zon eigenlijk nog wel bestaat? Het is bijna niet voor te stellen dat, mensen rond de evenaar, in deze periode een heel ander leven leiden… Je zou er bijna van gaan emigreren. Naar Dubai. Of naar Spanje. Turkije. Griekenland. Egypte. Heerlijk voor je gezondheid!
Goed, ik dwaal af. Emigreren is niet voor iedereen weggelegd.
Dus we moeten het hier maar mee doen. En de winter in Nederland kán best leuk zijn. Als we ons tenminste ‘wapenen’ tegen deze 3 dingen waar je moe en depressief van wordt tijdens die donkere dagen…
3 dingen waar je moe en depressief van wordt in de winter (+ hoe je ze vermijdt)
Heb je ooit gehoord van de winterblues? De winterblues is een mildere variant van een winterdepressie.
Een winterblues laat zich omschrijven door symptomen als lusteloosheid, niet goed kunnen slapen of juist veel meer (willen) slapen, een veranderd eetpatroon: je eten smaakt niet meer of je wilt juist veel eten, en somberder denken over de toekomst. Met een winterblues functioneer je nog wel, maar niet meer optimaal. Bij een winterdepressie ben je daarentegen compleet uitgeschakeld.
Ik moet eerlijk toegeven: ik ben gevoelig voor zo’n winterblues. En dat ben ik altijd al geweest.
Ik ben dan ook een echte zonaanbidder.
Vandaar deze korte ‘handleiding’ over hoe je de winter overleeft. Met 3 dingen die meestal een negatief effectief op, in ieder geval mijn welzijn hebben in de winter. En hoe je hier iets tegen kunt doen.
#1 Te weinig zonlicht (überhaupt te weinig daglicht)
Wist je dat zonlicht – of überhaupt daglicht – ons bioritme regelt? Het is zelfs zo dat de kwaliteit van onze slaap afhangt van de lichtsterkte overdag. In de winter ervaren we pas laat in de ochtend daglicht. Dat licht geeft ons brein een seintje: hee, de dag is begonnen! Vervolgens wordt ons bioritme geactiveerd. Het belangrijke aan dit bioritme is dat deze na een zeker verloop van tijd ook melatonine gaat produceren, zodat we weer rustig in slaap vallen. Die melatonine wordt op een opbouwende manier aangemaakt.
“Als de zon opkomt gaat het lichaam meer cortisol produceren en worden we wakker, wordt het ’s avonds donker dan gaat de melatonineproductie omhoog en worden we slaperig.”
Bron: Natura Foundation
In de winter zitten we veel meer binnen. Er is van nature al minder zonlicht/daglicht aanwezig. En we kijken veel meer naar het licht van onze smartphones, computerschermen en televisieschermen. Voornamelijk de aanwezigheid van, juíst dat kunstlicht in de avond, leidt tot een verschuiving in de melatonineproductie. Waardoor ons bioritme ontregeld raakt.
Daarbij komt ook nog eens dat we in de winter minder vitamine D aanmaken. Vitamine D (colecalciferol) wordt in de huid gemaakt door zonlicht en zit in voedsel. Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, tanden, spieren en voor onze afweer.
Alles samen genomen zijn we – door een gebrek aan zonlicht/daglicht – dus kwetsbaarder in de winter. Zowel mentaal als fysiek.
Wat kun je er tegen doen?
Wil je ook in de winter een goed slaapritme, dan is het juist in deze tijd extra belangrijk om naar buiten te gaan. ’s Winters mag de zon dan misschien minder en minder fel schijnen, maar er is wel daglicht. Dit daglicht is zelfs in de winter nog 100 tot 150 keer sterker dan binnenverlichting en dat doet veel goeds voor je lichaam.
Nog meer tips:
- Ga elke dag 30 minuten wandelen, buiten
- Sluit je slaapkamer niet helemaal af van daglicht, maar sta juist op als het ’s ochtends licht wordt
- Zorg dat je een uur voor bedtijd niet meer op je smartphone, laptop of televisiescherm kijkt
- Lees wat vaker een boek i.p.v. naar een blauw scherm te kijken
#2 Te weinig beweging
In de winter zijn we al snel geneigd om minder te bewegen. We komen minder buiten (meestal vanwege het koude en natte weer en de kortere, donkerdere dagen) en veel mensen voelen zich in de winter minder energiek.
Wie ook nog eens fulltime werkt heeft vaak het gevoel dat de winter alleen nog maar om #workworkwork draait. En daar worden de meesten van ons niet echt vrolijk van.
Wat kun je er tegen doen?
- Ga elke dag 30 minuten wandelen, buiten (zie ook #1)
- Als jouw woon-werkafstand dit toelaat, ga dan liever fietsen naar je werk
- Probeer bijvoorbeeld ’s ochtends gewoon thuis – laagdrempelig – te sporten, via YouTube bijvoorbeeld
- Beoefen een sport die je leuk vindt
#3 Teveel suikers
Waar we in de zomer onze summer body’s nog willen showen, is dat in de winter wel anders. In de winter kunnen we ons ‘verstoppen’ onder warme truien en lange, en desnoods wijde broeken. En met Halloween, Sinterklaas en de Kerst ‘waait’ het snoepgoed ons om de oren. Al die verleidingen zijn soms moeilijk te weerstaan.
Nu zijn af en toe wat extra suikers en extra (verzadigde) vetten niet erg… maar als het teveel wordt kun je je daar flink moe door gaan voelen. En het kan zelfs depressieve gevoelens als gevolg hebben.
“Recent Europees onderzoek (MooDFOOD) toont een sterke associatie tussen de consumptie van toegevoegde suikers in onder andere softdrinks en snacks en het ontwikkelen van psychische stoornissen. Suikerinnames van meer dan 67 gram per dag, verhogen het risico op een depressie of angststoornis na vijf jaar met 23 procent.”
Bron: EOS tracé
Het is eigenlijk bizar dat suiker zó ingeburgerd is in ons dagelijks bestaan. We weten allemaal dat frisdrank, koek en snoepgoed (te)veel suikers bevatten, maar dat fabrikanten ook suikers toevoegen aan onze yoghurt, tomatensaus en kazen is minder bekend. Zo krijgen we al snel – ongemerkt – véél te veel suikers binnen per dag.
Sommige koolhydraten zorgen voor een snellere stijging van de bloedglucosewaarde dan andere. Op basis hiervan is een verschil benoemd tussen “snelle suikers” en “langzame suikers”. Een apotheek over suikers: “Snelle suikers worden sneller afgebroken in het lichaam en geven een glucose-piek in het bloed. Trage suikers worden veel trager opgenomen in je lichaam. Dit komt door de complexe samenstelling. Je spijsvertering doet er langer over om deze koolhydraten af te breken tot glucose.”
Snelle suikers laten je suikerspiegel snel stijgen waardoor je het gevoel krijgt meer energie te hebben. Die energiepiek is echter maar van korte duur. Je voelt je na een uurtje vaak weer hongerig en lusteloos: een crash. Snelle koolhydraten vind je onder andere in snoep, koeken, frisdrank, alcohol, wit brood, witte rijst, aardappelen, etc. Wanneer je stopt met snelle suikers voel je je daarom gedurende de dag vaak veel beter (nadat je de eerste ontwenningsfase door bent gekomen – wat soms hoofdpijn kan veroorzaken).
Er bestaat zoiets als een glycemische index (GI) die per voedingsmiddel aangeeft wat de GI ervan is.
De glykemische index (GI) van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100. Een GI:
- kleiner dan 55: laag
- van 55 tot 70: gemiddeld
- groter dan 70: hoog
Wat kun je er tegen doen?
- Probeer toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden
- Start je dag met voedingsmiddelen die een lage glycemische index (GI) hebben, zoals dadels, groenten en eiwitten
- Probeer gedurende de dag regelmatig te eten om je bloedsuikerspiegel te reguleren
Moe en depressief in de winter? Jij dus niet meer!
We kennen het allemaal: het liefst kruip je de hele winter onder een fleecedekentje met een warme kop thee. En het liefst met nog wat ‘lekkers’ erbij. Netflix aan en gaan! Toch is juist de winter de tijd om tégen deze instincten in te gaan. Want even cocoonen in de winter is niet erg, maar zodra je je er moe en depressief door gaat voelen is het niet langer goed voor je.
Zie alleen al de tips hierboven.
Door deze tips te volgen blijf je je goed, fit en energiek voelen – ook in die koude en donkere wintermaanden! Dat zorgt ervoor dat je in het voorjaar weer fijner “op kunt starten”.
Wat is jouw favoriete tip?
